Диетологи советуют родителям кормить своих детей-школьников 4 раза в день, причем 3 раза — на завтрак, обед и ужин дети должны есть горячее.
Предпочтительно, чтобы завтрак ребенка состоял из продуктов, богатых углеводами, например, кашами, макаронами, хлебобулочными изделиями. Такие продукты содержат так называемые «медленные», или сложные углеводы, которые обеспечивают ребенка энергией на долгое время. На завтрак также обязательно есть свежие овощи и фрукты. Яблоки особенно полезны для растущего организма — в них содержится железо и клетчатка. В течение дня ребенку необходимы углеводы — сладкий чай, кондитерские изделия. Они быстро поступают в кровь и стимулируют умственную деятельность школьника.
Основными продуктами питания должны быть молочные и кисломолочные продукты. В них содержится большое количество белка и кальция. Кальций также содержится в рыбных продуктах.
На второе ребенку лучше готовить не макароны или картошку, а варить или тушить овощи, такие как капусту, свеклу, морковь, фасоль, чечевицу. Школьники должны в день потреблять примерно 1-1,5 литра жидкости, лучше, чтобы это были натуральные соки, а не газированная вода.
В день количество килокалорий в рационе школьника должна составлять 2400 ккал для детей 7-12 лет. Если ребенок — спортсмен, его суточная калорийность должна быть на 300-500 ккал больше.
Соотношение белков, жиров и углеводов должно равняться 1:1:4. Так, суточная потребность организма в белке у школьника составляет 70-80 г, для занимающихся спортом — 116-120 г. На животные белки должно приходиться примерно 40-50 г.
Белки — «строительный» материал, он необходим для формирования органов и тканей школьников. В белках содержится азот, поэтому другие вещества не могут его заменить.
Лучше всего детский организм усваивает рыбный и молочный белок. Молоко должно стать обязательным продуктом для школьника. Пол-литра молока — суточная норма для растущего организма. Таким образом, для полноценного обеспечения организма школьника белком в его рацион должны входить молоко и другие молочные напитки, сыр, рыба, мясо, яйца, творог.
Школьники должны потреблять 80-90 г жиров в сутки. Жиры, как и углеводы, являются основными поставщиками энергии. Жиры содержатся в сале, сметане, масле. Скрытые жиры есть в рыбе, мясе, молоке. Жиры способствуют усвоению витаминов и аминокислот за счет содержащихся в них жирных кислот, причем растительные жиры полезнее животных.
Необходимые продукты для получения жиров — сливочное и растительное масла, сметана, мясо, молоко, рыба.
Продукты, содержащие углеводы, должны составлять большую часть рациона школьника — примерно 300-400 г. Они являются основными поставщиками энергии. Существуют 2 вида углеводов, так называемые «быстрые» и «медленные» углеводы. «Медленные» углеводы — это овсянка, картофель, рис. Они долго перевариваются в кишечнике и постепенно «отдают» энергию. «Быстрые» углеводы — изюм, мед, бублики — моментально поступают в кровь. Правда, содержание «быстрых» углеводов должно составлять не больше 100 г в сутки.
В меню школьников должны входить такие продукты, как хлеб, сухофрукты, мед, картофель, сахар.
Следующие продукты содержат необходимые растущему организму витамины и микроэлементы.
Витамин А содержится в рыбе, зелени, перце, моркови, плодах рябины, облепихи, шиповника. Витамин А повышает иммунитет, «отвечает» за состояние кожи. Источник витамина С — лимоны, апельсины, грейпфруты, картофель, помидоры. Витамин С незаменим при пониженном иммунитете и частых простудах. Витамин Е содержится в яичном белке, во всех видах масел, печени, овсянке, гречке. Этот витамин оказывает влияние на эндокринные и половые железы. Витамины группы В содержатся в молочных продуктах, капусте, помидорах, яблоках, печени, хлебе грубого помола. Эта группа витаминов регулирует нервную систему, улучшает память, оказывает укрепляющее действие на ногти и волосы.
Помните, что сбалансированное питание для школьников значит то же самое, что и фундамент для здания.
